服用指引,那多少个原因告诉你

2019-08-27 11:48 来源:未知
  1. 摄入的脂肪和水不够多?

乳清蛋白粉里含有足够的BCAA

研究发现,与只服用葡萄糖的小伙伴相比,服用含有三种必需氨基酸的小伙伴在恢复期既没有进入负氮平衡,也没有肌肉流失。这意味着,补充BCAA对受伤或手术后的恢复特别有帮助,这些氨基酸可以缩短恢复时间,支持肌肉修复,还有助于维持正氮平衡,减少分解代谢。

在你决定放弃乳清蛋白转而购买BCAAs之前,让我们更仔细地谈谈这个研究,看看健身专业人士是如何最大限度地利用BCAAs和乳清蛋白的。

主要原因如下:

咨询 BCAA 使用方法

支链氨基酸必须要吃足够的量效果才比较明显。如果每次摄入量少于3克。再加上吸收率的问题,很难保证它能起什么作用,所以瓶装的支链氨基酸很不抗吃的,根据含量不同,每次要吃几粒甚至10多粒。包装上的建议服用量一般都写的非常少,不够量。

杏彩平台登录地址下载,营养补充可以成就你的优质训练,也可以毁掉整套训练系统。好的补充可以加速肌肉的恢复过程,帮助增加瘦肌肉,甚至减肥,还可以增强免疫系统,防止肌肉分解代谢。

BCAAs VS 乳清蛋白

D类属于“禁止的补剂”。就是明确不能用的(AIS纲要是给运动员使用的,所以比较谨慎,要考虑WADA对某种补充剂的态度。比如蒺藜皂苷等促睾产品、玛卡,常常分在D组,运动员不能用,但普通人可能就不用考虑这个层面的问题)。

最后的建议 : BCAA 是一个有效的恢复肌肉,增加运动表现的补剂。

不用精确到具体多少分钟,因为支链氨基酸不是需要计算峰值作用的补剂,它可以被储存在身体里。力量训练开始前,换完衣服吃几个支链氨基酸,可以减缓疲劳的产生,补充运动中损耗的支链氨基酸。在马上就要跑步前补充,同样减少疲劳感,并且减少肌肉的损失,在所有训练结束之后马上服用可以减低体内皮质醇,防止皮质醇损害身体肌肉,还能促进身体肌肉的恢复和合成。在睡前服用可以促进肌肉恢复和合成。

我们训练前后都要关注体内蛋白质合成的速度,低热量饮食会对蛋白质的合成产生负面影响。新组织形成,旧组织的修复,BCAAs都可以加快速度,让你在更短的时间内获得训练效果。

当营养科学家开始研究BCAAs时,他们发现BCAAs本身就相当有效。BCAAs可以覆盖乳清蛋白带来的所有好处并且有一些额外的好处只有摄入一定剂量的乳清蛋白才能达到。现在,让我们来看看前面提到的研究。

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运动后没有其他的相关的补充,因为 BCAA 很简单,而且还有胶囊版本,服用很方便。不像蛋白粉那么复杂。

支链氨基酸还具有非常好的抗分解作用,因为它们有助于预防蛋白分解和肌肉丢失,这对那些正处于赛前控制饮食阶段的人来说非常重要。在这个热量摄入比较低的时候,强烈推荐使用支链氨基酸,因为由于此时蛋白合的速度下降而蛋白分解增加,就像吃进的蛋白质被消化吸收时一样,蛋白被水解分解为简单的、可溶的物质,如肽和氨基酸,否则有丢失肌肉的危险!

如果想增肌,为身体提供正确的营养是很重要的,包括蛋白质、碳水化合物、脂肪和氨基酸。BCAAs能促进蛋白质合成,增强营养吸收,对训练后的恢复非常重要。

多年来,营养学家们都知道BCAAs有很多好处和功效,所以并不是什么新鲜事。但是,一项研究在比较只摄入BCAAs和只摄入乳清蛋白的两组运动员后,他们得到了令人惊讶的结果——在减少体脂、增加瘦肌肉和增强力量方面,BCAAs对运动员的帮助比乳清蛋白更有效。

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禁食或者长时间耐力训练以后服用。例如:用作铁人三项和马拉松后服用能够有效的防止运动员的肌肉损失。

支链氨基酸服用的时间

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AIS补剂纲要,是澳大利亚体育学院从2000年开始搞的一个服务运动员的补给品分级评价体系。这个纲要经常在更新,最新的纲要内容可以访问AIS的网站:Australian Sports Commission

  1. BCAAs 是支链氨基酸,更容易将每个氨基酸转化为能量

乳清蛋白里BCAA的含量是比较高的,一般的乳清蛋白粉1个标准量30克左右就含有5克左右的BCAA,如果训练前30分钟左右补充1勺乳清蛋白粉也是可以的。

但是BCAA的价格低于蛋白粉的价格,更具有性价比,因此本人更加推荐锻炼前补充BCAA。

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第二:训练的时候,身体的蛋白质也会少量的参与供能。训练达到一定强度,持续一定的时间,蛋白质的供能比例一般会增加。耐力运动中,一般认为支链氨基酸会被“优先”氧化。所以在高强度运动时, 我们体内氨基酸消耗速度是非常快的,这时就需要我们及时补充BCAA来延缓肌肉分解的速度。所以说BCAA也就是我们骨骼肌的保护伞,分解肌肉供能的阻断剂。

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你是为了防止减脂期间的肌肉流失所以想吃支链氨基酸,但是如果你的肌肉量没有达到一定程度,并不需要担心有氧造成的肌肉流失,因为你可以流失的肌肉量有限。刚开始健身1~2年之内,肌肉总量都很有限,没有必要担心有氧造成肌肉流失。服用支链氨基酸更多的是帮助你促进肌肉生长,促进身体恢复。

对于健身,无论怎样,所有的补充都是先把正餐吃好,才去思考怎样更快让身体恢复,并拥有进行下一次高强度训练所需的能量。来尽快达到你的健身目标。健身要不仅会练,还要会吃,这个很重要,不然训练只会让身体持续疲劳,没办法得到很好的恢复。最后要充足的休息,不管减脂还是增肌都很需要。

如果你想让它们的效果最大化,要考虑以下几点:当身体需要氨基酸作为能量来源,比如训练时、训练后修复受损肌肉,BCAAs会带来最好的效果。一定要选择每份含有3克以上BCAAs的产品。一般建议在运动前服用一份BCAAs,在运动中服用一份。

它们被称为支链氨基酸是因为它们是所有氨基酸当中唯一拥有一条支化侧链的氨基酸。支链氨基酸不仅占体内氨基酸含量的35-40%,还占肌肉内氨基酸含量的14-18%,所以它们对肌肉量的调节起到了很大的作用。氨基酸了解一下

  1. 你补充支链氨基酸 BCAA 了吗?

肌肉流失可能是由于过度训练、营养不足和长期控制饮食所导致的,如果高强度训练的休息期间或正在接受手术,都有可能会发生。

在训练前半小时摄入一份BCAAs,加350毫升的水。你也可以吃一点含有碳水化合物的零食比如水果、燕麦等。其次,在训练期间,准备好一份BCAAs(加入350毫升的水),训练后摄入一份乳清蛋白,可以加入350毫升你最喜欢的饮料。

有其他健身问题,可以留言或私信。

除了在运动中避免自己的肌肉被蚕食外,BCAA 还是很好的能源提供者,能够保持训练中的 ATP 水平。异亮氨酸使葡萄糖进入细胞而为身体提供能量。再加上亮氨酸增加脂肪的氧化,让你的新陈代谢更灵活,更有利于减肥,也能提高耐力的峰值。但如果你只做耐力训练不做额外的重量训练,服用 BCAA 就会严重的抑制你的食欲。

比如力量训练开始的时候,马上就要做有氧运动的时候,以及健身活动结束的时候,还有很多人选择在睡觉之前。

每次训练的时候,都会给身体施加了巨大的压力,会削弱免疫系统,很容易导致生病。它可能会影响肌肉修复,导致分解代谢,尤其是进行低热量饮食的时候。

BCAAs真的比乳清蛋白更有效吗?

1.色氨酸 2.赖氨酸 3.苯丙氨酸 4.蛋氨酸 5.苏氨酸 6.缬氨酸 7.亮氨酸 8.异亮氨酸 9.半胱氨酸10.丝氨酸11.甘氨酸 12.酪氨酸 13.天冬氨酸 14.天冬酰胺 15.谷氨酸 16.谷氨酰胺 17.丙氨酸 18.精氨酸 19.组氨酸 20.脯氨酸

营养学期刊杂志里有篇文章曾经提到过,研究人员们发现比起普通的饮食,同样热量的高蛋白饮食可以改善人的身体结构,胆固醇标志物和胰岛素水平。所以请根据你的体重每一斤进食 1 克左右的蛋白质,大家可以自己计算一下。

支链氨基酸作为氮的载体,辅助合成肌肉合成所需的其它氨基酸,简单说,它是一个简单氨基酸合成复杂完整肌肉组织的过程。因此,支链氨基酸刺激胰岛素的产生,胰岛素的主要作用就是允许外周血糖被肌肉吸收并作为能量来源。胰岛素的产生也促进肌肉对氨基酸的吸收。支链氨基酸既有合成作用,也有抗分解作用,因为它们可以显着增加蛋白合成,促进相关激素的释放,如生长激素(gh)、igf-1(胰岛素样生长因子-1)和胰岛素以及有助于维持一个合理的睾酮/皮质醇比例。

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大多数BCAA补剂建议每份约5克,但你看到的是摄入其三倍后的效果。另一方面,1份蛋白粉的含量大约是30克蛋白质。一份普通运动饮料能摄入大概30克的碳水化合物。

这个纲要,把运动食品和运动补充剂分成4类,A、B、C、D。

不要丝毫不摄入脂肪,请切记。在 2007 年,澳大利亚的研究人员发现用鱼油配合综合有氧训练,比起单纯有氧训练,减脂更快。法国的研究人员也发现,三周后鱼油可以让多减一公斤左右。但要记住,你的脂肪来源必须健康,例如橄榄油,动物脂肪,椰子油和鱼类,避免反式脂肪、植物黄油,它们是化学合成的,并不健康。

氨基酸补充不足通常出现在控制饮食时的情况。很多小伙伴为了减肥,会刻意不吃鸡蛋、奶制品和红肉,这些食物富含蛋白质和氨基酸,但不摄入它们会导致营养不足。控制饮食有可能会导致疲劳、运动后难以恢复和情绪波动,也会感到缺乏能量。

为了正确理解乳清蛋白的有效性,我们需要对其结构进行科学的分析。乳清蛋白含有大量的特异性氨基酸,特别是亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸,统称为支链氨基酸或BCAAs。

加快训后恢复,比如:减少训练后的肌肉酸痛感;减少训练时的蛋白分解,加快训后的蛋白合成,从而帮助恢复。

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