便秘万万不能拖,开始塑臀计划吧

2019-08-25 13:16 来源:未知

三、手肘支撑,腹肌练习

练习收益:拉伸腿部后侧,塑造腿型,缓解坐骨神经痛,灵活脊柱,消除腰部脂肪,增强肾脏。

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练习收益:缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬,使髋关节和脊椎骨更有弹性

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加强侧伸展式

2、吸气,双手向上高举过头顶,同时延展脊柱向上,保持骨盆中正,腹部内收,尾骨下沉,骶骨上提,胸腔打开,上半身垂直于垫面。3,呼气,双手合十于胸前,从肚脐开始,胸腔向左侧扭转,将右手肘抵在左膝盖上,眼睛看向左侧。在这个体式上保持30秒。或者解开双手,双手臂张开,保持20秒的呼吸,换侧同样练习。

练习步骤:骑马式完成之后,落下左膝,回勾左脚蹬地,吸气,直立起身体,屈肘,双臂向两侧平举,并且延展脊柱向上。呼气,腹部远离大腿,沉髋向下,收腹收肋骨,身体微向后弯,眼睛看向正前方,在这个体式上保持2个呼吸。

1、金刚坐,随吸气,大腿肌肉发力,臀部离开脚跟,跪立姿势准备。

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婴儿式

注意事项:背部有伤者谨慎练习。

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1、四脚爬行姿势准备,并拢双大腿,双臂和大腿与地面垂直保持。

3、随吸气,胸部向上推,拉长身体前侧,从胸廓起后弯。

练习收益:1. 伸展并强健大腿肌肉,伸展髋屈肌,缓解因长期久坐引起的不适。2. 增强循环系统的功能,增加肺活量。3. 可以有效强化双脚、脚腕、小腿、膝部和大腿的力量。4. 舒展髋部和肩部,纠正各种不良体态,使身体变得更轻盈。5. 提高身体的平衡控制能力

幻椅式扭转

练习步骤:1,平躺在垫面上,脊柱延展,屈双膝向上。双手放在肚脐下方小腹的位置,来帮助感受呼吸时腹部的收缩。2,先随着呼气把腹部收紧,然后深深的吸气,手随腹部隆起而上升,注意胸部不要扩张。缓缓呼气,腹部向脊柱方向用力挤压收紧,将肺部的空气完全的排出体外,将注意力完全集中在呼气上,体会3分钟。

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7、随呼气,上身继续向下放松。

练习收益:1. 可以很好的锻炼髋部、去除髋部的赘肉。2. 可以促进血液供给腹腔,对女性的子宫、卵巢都有很好的保健功效,男性练习也会对前列腺和膀胱有益。3. 可以放松、灵活髋关节。4. 使背部肌肉得到舒展,并能缓解坐骨神经痛。5. 缓解轻度情绪低落、忧虑和疲劳。6. 有助于防止静脉曲张的形成,使肾脏保持健康。

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注意事项:背部或者脊椎损伤:只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试;在扭转的过程中一定要缓慢思,集中在你的背部,要迅速察觉身体所能作出的任何反应,如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

3、深吸气,延展脊柱;呼气,抬起上身,肩膀和上背部离开地面,卷起小腹,保持一下。

2、一只手抓脚,另一只手把左侧膝盖向地面方向推。

退隐战士式

练习收益:

腹式呼吸练习

在骨盆后外侧面臀部皮下。

3、骨盆和脊柱同时向椅子侧伸展,侧腰拉长。

天鹅式

练习收益:

新月式

3、随吸气,延展脊柱,启动臀肌发力,中下背部肌肉协同用力,上身向上抬起。不要让脖子代替发力。

5、保持5-8组深呼吸后,缓慢起身,放松身体。

1.引起颈椎伤害的主要体式:头倒立、肩倒立和犁式;

高位弓步扭转式完成之后,吸气,回正身体,直立起身体。双手侧平举,与垫面平行。向右侧转动左脚的脚后跟,转身体向左,肚脐指向正前方,调整双脚,让右脚的足跟与左脚的足弓在一条直线上,重心落在双腿之间。保持骨盆中正,腹部内收,尾骨下沉,骶骨上提,胸腔打开,上半身垂直于垫面,转头眼睛看向右手指尖的延长线方向,在这个体式上保持40秒钟。

3.导致膝盖伤害的常见体式:战士式,三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐;

4、再次调整身体到四脚爬行姿势。

6、随呼气,髋下沉,整条脊柱向后伸展。

2.骨质疏松症者,不小心易导致骨折;

使踝关节,膝关节,大腿内侧肌肉的肌力和肌耐力得加强,增强身体平衡性,刺激骨盆区域血液循环。

练习步骤:仰卧在垫子上,双手放在身体的两侧,双脚打开与髋部同宽,双脚脚尖指向正前方,屈双膝靠近臀部,小腿与地面垂直,呼气,抬起髋部向上,双肩双手臂向下压向地面,胸腔向上抬起,保持双腿平行,膝盖指向正前方,小腿垂直地面。在这个体式上保持3个呼吸,呼气,落下臀部,仰卧在垫子上。

膝盖始终朝向脚尖处,双膝不要外展。必要的话,双膝之间夹一块瑜伽砖,有利于帮助启动腿内侧肌肉。

3、腰椎向上弓,启动小腹肌肉卷向腰椎,肛门内收,像卷尾巴一样,大腿内侧收紧。

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山式站立在垫子上,吸气,双手向上高举,呼气,从髋关节处开始折叠,上半身前倾向下,来到站立前屈式。吸气,从髋部开始,保持腰背平直,将上半身向前向上抬起,双手向头部上方伸展,伸直手臂,大臂放于双耳旁侧,掌心相对,当上半身与垫面平行的时候,呼气,屈双膝,保持腹部内收,脊柱延展,臀部向后向下推送,双腿双脚用力,肩部放松,手臂和背部在一个平面上,核心收紧,膝盖不要超过脚趾,来到幻椅式,保持20秒的呼吸。吸气,伸直双腿,直立起身体,来到山式站立。

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臀大肌

6、随呼气,保持体式,稳定重心。

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1,在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

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1、俯卧准备后,双腿向后伸直。

3、手臂和脊柱整体伸展,拉长侧腰。

练习收益:伸展腿部后侧、促进骨盆区域的血液循环,缓解坐骨神经痛。

战士二式

5.癫痫、大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作;

5、放松双腿,俯卧调息。

十一、半莲花坐立前曲

练习步骤:1,直角坐姿坐立在垫子上,屈膝,脚心相对。两手抱脚尖,脚跟向后挪,尽最靠近会阴,伸直脊柱、颈部,目视前方。2,. 呼气,以腰部为支点,上身前倾,缓缓下压,直至胸部与双脚相触,尽量将两膝压向地面。3,低头,尽量让额头、鼻子与地面相触,最后将下巴放在地面上,保持这个体式30~60秒,正常呼吸。吸气,继续以腰部为支点,慢慢抬起上身,伸直脊柱,放松。

练习步骤:

1.血液凝固病者,易导致血液凝固严重,引发心血管疾病;

部位:

身体太紧张,很多体式做不了?

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从山式站立式开始双手合十于胸前,呼气时,屈髋屈膝,再次来到幻椅式。呼气,双手合十于胸前,从肚脐开始,胸腔向左侧扭转,将右手肘抵在左膝盖上,眼睛看向左侧。在这个体式上保持30秒。或者解开双手,双手臂张开,保持20秒的呼吸,换侧同样练习。

练习瑜伽注意事项

二、下犬式伸腿练习

1、身体向左侧转,左侧手肘支撑椅座。

1.血液凝固病者,易导致血液凝固严重,引发心血管疾病;

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作用:

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练习收益:缓解头痛、颈痛及胸痛;舒展骨盆、髋部和下背部;伸展髋部、膝部与脚腕;放松全身,缓解身体疲劳,减轻精神压力。

练习收益:塑造形体,扩展胸部,增进肢体稳定,放松肩,按摩腹内脏器,心脏得到保养。

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一只脚支撑地面,另一条腿伸直,保持体式。

3.导致膝盖伤害的常见体式:战士式,三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐;

半蹲式

4.造成手与腕关节损伤的常见体式:下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。

8、身体俯卧放松,调息。

7、保持5-8个深呼吸,放松身体。

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跪立在垫子上,双腿并拢,双脚内侧边缘相互并拢,小腿的胫骨和脚背平铺在垫子上,按压垫面,将臀部坐向脚后跟,保持腰背挺直,腹部内收,双肩放松下沉,下巴微收,微微闭上眼睛,进行腹式呼吸,保持这个体式5-10分钟。

2.骨质疏松症者,不小心易导致骨折;

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2、一只手向后抓住椅子靠背,另一只手放在大腿外侧。

练习步骤:从睡天鹅式开始,吸气,直立起身体,双手放在身体前侧支撑身体。呼气,将左手向后绕动,屈右膝,左脚向上靠近身体,左手按住左脚背尽量拉向身体,在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益:

练习收益:打开胸腔,收紧腰部、大腿和臀部肌肉,强化腰臀和腿部力量,美化身体线条,此外,它还也可以帮助女性产后盆底肌的恢复。

二、臀大肌收缩,大腿外旋。如果臀大肌虚弱,大腿容易出现内旋,进而引发X型腿或XO型腿。导致膝关节肌力失衡,膝关节疼痛。

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5.癫痫、大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作;

练习收益:有助于平心静气,加强消化功能,伸展骨盆肌肉,对生殖腺体有很多益处。

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3、随吸气,臀肌启动,上身抬离地面,脊柱和骨盆一个延展面中保持。反复10组练习。

保持5-8个深呼吸,放松。

3.孕妇习练需专人指导,除非有丰富瑜伽经验。

灵活肩部和髋部,两臂、双腿、上背、双肩肌肉得到伸展和放松,增强头部供氧量,使人更加清醒,放松,扭转还能滋养腹内脏器,对于缓解便秘有好处。

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽;

三、跪立后弯

5、下颌略内收,颈椎延长。

2.饭前饭后一小时内不做瑜伽;

半蹲式完成之后 ,转身体向左,习练战士二式——半蹲式

伽人们早上好,我是熊~

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6、随呼气,上身继续向前向下伸展。

练习步骤:以上体式完成之后,吸气,伸直双腿起身,双脚一前一后打开约自己一腿长的距离,以腹股沟为折点,保持背部平直,身体向前屈,让腹胸寻找大腿,尽量让额头去碰触小腿胫骨。如果做不到的朋友可以在自己能做到的体式上停留,保持3个呼吸。

练习步骤:

3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者,易导致脊椎再度滑脱;

八、臀桥式练习

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4.眼压过高、高度近视眼,前弯或倒立都会增加眼压;

练习步骤:

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2、双脚跟并拢,双脚尖向两侧打开60度角,双腿向中间集中力量。上身放松,腰椎放松。

5、保持5-8组呼吸,收回身体。

练习步骤:1,左侧加强侧伸展式完成之后,转身体向前。2,呼气,臀部向下向左,直到左腿的大小腿紧紧的贴靠在一起,将右腿向右侧展开,脚跟触地,脚尖回勾,右腿的大小腿尽量的向下压,腹部内收,脊柱延展,锁骨向两侧展开。在这个体式上保持2个呼吸。

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练习步骤:准备好一块瑜伽砖,放在身体前侧。从下犬式开始,跪立在垫面上,双脚并拢,大脚趾贴靠,双脚回勾,双腿并拢,臀部坐向脚后跟,身体前倾向下,腹部贴靠大腿。将双肘放在瑜伽砖上,屈肘,双手合十向上伸展,将胸部不断向下沉,头部放在瑜伽砖上,在这个体式上保持3组呼吸。

3、最后一组,抬起上身,静止保持3-5个深呼吸。

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